השכמה: חצי לימון סחוט בכוס מים פושרים
2 -1 כוסות מים או חליטת צמחים.
ארוחת בוקר: 5 אפשרויות
1 .שייק (סמודי) ירוק
עלים ירוקים- 8 עלי חסה, 2 גבעולי סלרי, 1 עלה מנגולד, חופן עלי תרד, חופן נבטי חמניה,
עלה כרוב, פטרוזיליה, נענע, ג'ינג'ר.
פירות- 2 יחידות. תפוח עץ + אגס / בננה / פפאיה / אננס / מנגו / תותים
שומן בריא- רבע אבוקדו / 3 אגוזים / כפית טחינה גולמית / כפית שקדיה / כף שמן קוקוס
 2-1 כוסות מים
1/2 לימון 
2 .פירות + 7 שקדים טבעיים / 4 אגוזי מלך או פקאן / 2 אגוזי ברזיל / מושרים במים.
3 .סלט עלים ירוקים ומלפפון + תפוח עץ + אגוזים
4 .סלט ירקות + נבטים מתובל במיץ לימון ושמן זית 
2-1פרוסות לחם מדגן מלא עם מחמצת שאור- שיפון (פומפרניקל) או כוסמין 
כף טחינה גולמית משומשום מלא או רבע– חצי אבוקדו.
5 . .דייסת שיבולת-שועל)קוואקר( על בסיס של מים 4-3 כפות בכוס מים.
תפוח עץ מגורד + קינמון (אפשר להוסיף מעט חלב שקדים.) .
כפית זרעי פשתן טחון / צ'יאה, יהיו תוספת טובה לכל אחת מהארוחות.
ארוחת ביניים: נשנושי ירקות +/פרי בינוני + אגוזים
ארוחת צהריים:

מרק ביתי מכל סוגי הירקות חוץ מבטטה ותפוח אדה.
סלט חי: רצוי לשלב עם עם ירקות שורש: כרוב, סלק, קולרבי, צנון, גזר, שומר או סלט ירוק
עם עלי חסה, ירקות נוספים .
ירקות מאודים: ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה/צהובה, קישוא, דלעת, שומר, בצל.
חלבון מהצומח - קטניות - מומלץ להשרות ולהנביט, אפשרי גם קפוא.
סויה טופו, עדשים, שעועית, מאש, אפונה, חומוס, פול.
חשוב מאוד לשלב קטניות ודגנים לקבלת חלבון מלא כמו אורז ועדשים (מג'דרה)
חומוס וטחינה בפיתה מקמח מלא, שעועית וגריסים, מאש וכוסמת.
אחה"צ: חליטת תה צמחים + 2 תמרים, 2 אגוזי ברזיל או 5 חצאי פקאן טבעיים
ארוחת ערב: פחמימות מורכבות (דגנים מלאים) + ירקות טריים ומבושלים
אפשרויות:
1 .אורז מלא / קינואה / כוסמת / דוחן / אמרנט + סלט
2 .ירקות מאודים או אפויים בתנור + סלט
קישוא, גזר, בטטה, סלק, קולרבי, בצל, ברוקולי,כרוב, כרובית, שומר
3 .דייסת שיבולת שועל על בסיס מים+ פרי
4 .פסטה מלאה מכוסמת/ שיפון ברוטב פסטו או עגבניות + סלט
5 .סלט ירקות + טחינה + 2-1 פרוסות מקמח מלא (שיפון או כוסמין)
6 .מרק ירקות עם גריסים
לילה: - חליטת צמחים מרגיעים- קמומיל, שומר, פסיפלורה, מליסה, לואיזה, טיליה

באופן כללי יש להימנע מ:
- צריכת קופאין, ממתיק מלאכותי. (מותר סטיוויה).
- שומני טרנס- שומן צמחי מוקשה (מרגרינה), מזון מטוגן
- מזון מעובד ומתועש המכיל חומרים משמרים, צבעי מאכל ותוספי טעם וריח
- אבקות מרק
- כל הפיצוחים הקלויים והמלוחים
- קמח לבן: פסטה, סולת, קוסקוס, פיצה, בורקס, מלווח, ג'חנון וכו'
- סוכר ומוצריו, אורז לבן
- להוריד חלב ומוצריו (מלבד יוגורט עיזים).
- לצמצם בצריכת מלח. רצוי מלח ים אטלנטי/ מלח סלרי
שתייה:
חשוב לשתות כ-10 כוסות מים ביום / חליטות צמחים בין הארוחות.
תבלינים מומלצים: כורכום, ג'ינג'ר-זנגביל, כמון, פפריקה מתוקה, קימל

עשבי תיבול טריים ומיובשים: שום, בצל, סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום
רוקט, אורגנו, זעתר, שמיר, תימין, מרווה ועוד.
פעילות גופנית: 50-30 דקות ביום - 3-4 פעמים בשבוע
תנועה מודעת: צ'יקונג, יוגה
הרגלי אכילה: הכי חשוב - איך כמה למה
עיכול נכון מתחיל בפה, לעיסה יסודית גורמת להפרשת רוק שמתחיל לעכל את המזון.
זכרו כי תחושת השובע מגיעה כ- 20 דקות מתחילת הארוחה ולכן חשוב לאכול לאט, להניח
את המזלג בין הביסים וללעוס היטב את האוכל