תפריט מס' 2 :תפריט בסיסי לאוכלי כל לתזונה נכונה
השכמה: חצי לימון סחוט בכוס מים פושרים
2 -1 כוסות מים או חליטת צמחים.
ארוחת בוקר: 5 אפשרויות
1 .2 פירות + 7 שקדים טבעיים / 4 אגוזי מלך או פקאן / 2 אגוזי ברזיל / מושרים
במים.
2 .סלט עלים ירוקים ומלפפון + תפוח עץ + אגוזים
3 .סלט ירקות + נבטים מתובל במיץ לימון ושמן זית
2-1פרוסות לחם מדגן מלא עם מחמצת שאור- שיפון (פומפרניקל) או כוסמין
כף טחינה גולמית משומשום מלא או רבע– חצי אבוקדו.
4 . .דייסת שיבולת-שועל(קוואקר) על בסיס של מים 4-3 כפות בכוס מים.
תפוח עץ מגורד + קינמון (אפשר להוסיף מעט חלב שקדים.)
5 .2 ביצים מכל צורה שהיא + סלט + שמן זית איכותי לתיבול.
כפית זרעי פשתן טחון / צ'יאה, יהיו תוספת טובה לכל אחת מהארוחות.
ארוחת ביניים: נשנושי ירקות +/פרי ביניני + אגוזים (לא חובה)
ארוחת צהריים: חלבונית (הפרדת מזונות)
מרק ביתי מכל סוגי הירקות חוץ מבטטה ותפוח אדה.
סלט חי: מעלי ירוקים כמו חסה, עלי ביבי, נבטים ושאר הירקות או סלט מירקות שורש כמו
כרוב, סלק, קולרבי, צנון, גזר, שומר או סלט ירוק עם עלי חסה, ירקות נוספים .
ירקות מאודים: ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה/צהובה, קישוא, דלעת, שומר, בצל.
חלבון מן החי - דג ים (כמו סול, סלומון, הליבוט), חזה הודו או עוף,
לפעמים בשר בקר רזה איכותי.
או:
חלבון מהצומח - קטניות
(טופו, עדשים מכל מני צבעים, גרגירי חומוס, פול, שעועית לבנה או אדומה) - מומלץ
להשרות ולהנביט
אחה"צ: קפה עם מעט חלב צמחי, חליטת תה צמחים + 2 תמרים, 2 אגוזי ברזיל או 4
חצאי אגוז מלך טבעיים.
ארוחת ערב: פחמימות מורכבות (דגנים מלאים) + ירקות טריים ומבושלים
אפשרויות:
1 .אורז מלא / קינואה / כוסמת / דוחן / אמרנט + סלט
2 .ירקות מאודים או אפויים בתנור + סלט
קישוא, גזר, בטטה, סלק, קולרבי, בצל, ברוקולי,כרוב, כרובית, שומר
3 .דייסת שיבולת שועל על בסיס מים+ פרי
4 .פסטה מלאה מכוסמת/ שיפון ברוטב פסטו או עגבניות + סלט
5 .סלט ירקות + טחינה + 2-1 פרוסות מקמח מלא (שיפון או כוסמין)
6 .מרק ירקות עם גריסים
לילה: - חליטת צמחים מרגיעים- קמומיל, שומר, פסיפלורה, מליסה, לואיזה, טיליה
באופן כללי יש להימנע מ:
- צריכת קופאין, ממתיק מלאכותי. (מותר סטיוויה).
- שומני טרנס- שומן צמחי מוקשה (מרגרינה), מזון מטוגן
- מזון מעובד ומתועש המכיל חומרים משמרים, צבעי מאכל ותוספי טעם וריח
- אבקות מרק
- כל הפיצוחים הקלויים והמלוחים
- קמח לבן: פסטה, סולת, קוסקוס, פיצה, בורקס, מלווח, ג'חנון וכו'
- סוכר ומוצריו, אורז לבן
- להוריד חלב ומוצריו (מלבד יוגורט עיזים).
- לצמצם בצריכת מלח. רצוי מלח ים אטלנטי/ מלח סלרי
שתייה:
חשוב לשתות 10-12 כוסות מים ביום / חליטות צמחים בין הארוחות.
תבלינים מומלצים: כורכום, ג'ינג'ר-זנגביל, כמון, פפריקה מתוקה, קימל
עשבי תיבול טריים ומיובשים: שום, בצל, סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום
רוקט, אורגנו, זעתר, שמיר, תימין, מרווה ועוד.
פעילות גופנית: 50-30 דקות ביום - 3-4 פעמים בשבוע
תנועה מודעת: צ'יקונג, יוגה
הרגלי אכילה: הכי חשוב - איך כמה למה
עיכול נכון מתחיל בפה, לעיסה יסודית גורמת להפרשת רוק שמתחיל לעכל את המזון.
זכרו כי תחושת השובע מגיעה כ- 20 דקות מתחילת הארוחה ולכן חשוב לאכול לאט, להניח
את המזלג בין הביסים וללעוס היטב את האוכל.